洪武通宝背上三-洪武通宝背上三真品图

　　在高低不平、变化多端的户外地形运动，

　　经常有风来提高阻力，

　　身体消耗的能量会超越穿着运动鞋

　　在跑步机履带上啪答啪答地跑步，

　　当然，速效运动是室内室外两相宜，

　　但为了增添乐趣，

　　来到公园健身运动吧！

　　找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！

　　1

　　跑步

　　1. 换上运动衣，前往公园

　　2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动

　　3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动

　　4. 一开始， 臗部要放正、放低（像在灌木丛间潜追踪什么东西）

　　5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！

　　2

　　举重物行进

　　1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准

　　2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度

　　3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直

　　4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动

　　3

　　深蹲

　　1. 站好，双脚要比臗部宽，背部打直

　　2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲

　　3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地

　　4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线

　　4

　　登山家

　　1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做

　　全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态

　　5

　　俯卧撑

　　1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一 直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重

　　2. 背部不要拱起，臗部不要下陷

　　3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度

　　4. 反覆做

　　6

　　长椅站立

　　1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体

　　3. 以右脚跟撑起身体站起来

　　4. 后退，回到起始位置，换脚继续做

　　7

　　蹲跳挺身

　　1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

　　2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体

　　3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上

END

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